5つ全部言えますか？スポーツ選手の食事の基本系
こんにちは
わたです！
今回は
スポーツ選手の
基本的な食事
について
お話しして
いきたいと思います
別の記事で
理想の栄養バランス
子供が成長期になる前に知らないと手遅れに？
サッカー選手の理想的な栄養バランス
https://wtcoys12.hatenablog.com/entry/2020/09/22/230840
をご紹介
したのですが
今回は
もっと具体的な
食事構成
についての
内容となります
この記事を読めば
バランスの良い
食事を作るには
なにが必要かわかるので
簡単に献立を
立てることが
できるようになり
お子さんに毎日
栄養の整った食事を
作ってあげることが
できます
お子さんは
質の高い食事をとって
ぐんぐん成長し
お母さん、お父さんは
基準があるので
めんどくさい
食事のメニューも
簡単に立てられる
まさに一石二鳥ですね
逆に
この記事を
読まなければ
毎日
偏った食事を
取ってしまい
何かしらの
必要なエネルギーが
足りずに
お子さんも
そして
将来のあなたも
などの病気
にかかってしまう
悲惨な未来
が待っている
かもしれません
そうならないためにも
今回、この記事で
しっかりと勉強
しましょう
まず1つ目は
主食（ごはん、パンなど）
です
主な役割は
エネルギー源に
なることで
主な栄養素は
糖質
になります
ごはん
パンの他にも
めん類なども
ここに入ります
主食は
今でもできていると
思いますが
毎食一つ
食べるようにしましょう
2つ目は
主菜
です
これは
肉🥩魚🐟卵🥚大豆製品
を使ったおかず
のことです
主な役割は
身体の材料
となることで
筋肉、骨、血液
などを作ります
主な栄養素は
・タンパク質
・ミネラル
・脂質
になります
これが
メインのおかず
になることが
多いです
これも
毎食一品
食べていれば
充分ですね
3つ目は
副菜
です
これは
野菜、いも、きのこ、海藻
を使ったおかず
を指します
主な役割は
・体調を整える
・エネルギー生産を
円滑にする
・骨や血液の材料となる
ことの3つで
コンディショニング
を整えるために
必要なおかずです
主な栄養素は
ビタミンとミネラル
になります
副菜は
主菜の付け合わせ
も含めて一食に
2〜3品
あるといいですね
4つ目は
牛乳・乳製品
です
イラストに
あるとおり
牛乳の他に
チーズやバター
ヨーグルトなんか
がありますね
主な役割は
筋肉や骨の材料となる
ことです
主な栄養素は
・タンパク質
・カルシウム
・ビタミン
になります
牛乳・乳製品は
毎日牛乳を
コップ一杯
できれば
それに加えて
他のものも食べる
といいでしょう
最後の5つ目は
くだもの
です
果物の主な役割は
・抗酸化作用
・エネルギー源になる
の2つです
そして
主な栄養素は
糖質とビタミン
になります
果物は
1日一個
難しければ
果汁100%ジュースを一本
飲むようにしましょう
スポーツ選手の
食事は
一般の人と同じで
基本的な栄養を
取ることから
始まります
そのあと
目的に合わせて
食事量の調整
食材・調理法の選択
を行わなければ
ならないのです
ですので
まずは
今日紹介した
5つのものを意識して
食事を作るように
してみてください
そのために
まずは
これまでの食事を
思い出して
足りなかったものを
考えてみてください
そして
その足りなかった
ものを作るための
食材を
今すぐ！
明日の
買い物リストに
書いていってください
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
取っていないと恐ろしい病気に！？誰でも知ってるあの成分
こんにちは
わたです！
今回は
野菜や果物に
多く含まれていて
身体に多くの
好影響を
もたらしてくれる
あの成分
について
お話ししていきます
その成分とは
ビタミンC
です
みなさん
ビタミンCが
体に良いことは
知ってますよね
ですが
なんでも
知っている
というわけでは
無いと思います
なので今日は
ビタミンCが
体にもたらして
くれるすごい効果
について
詳しく解説して
いきたいと
思います
この記事を読めば
ビタミンCの
働きとその良さ
がわかり
子供さんに
意識して
ビタミンCを
取らせる
ようになり
それによって
得られる
さまざまな
メリット
によって
お子さんは
病気知らず
になり
それによって
あなたも
毎日
安心して
過ごすことが
できるように
なるでしょう
逆に
この記事を
読まなければ
ビタミンCの
必要量が
わからず
摂取する量が
足りずに
お子さんが
病気にかかりやすく
なったり
ストレスで
イライラしやすく
なったりして
毎日
親子喧嘩を
してしまう
ささいなことで
かわいい
お子さんと
喧嘩なんか
したくない
ですよね
そうならないために
この記事を読んで
ビタミンC
について学んで
いきましょう
ではまず
ビタミンCが
果たしている
4つの役割
について
お話ししていきます
①コラーゲンの生成に必要
ビタミンCは
細胞同士を繋ぐ
タンパク質である
コラーゲン
の生成に
関わっています
ビタミンCが
不足して
細胞組織の結合
が弱まると
皮膚や粘膜が
出血する
という病気に
かかるそうです
恐ろしい病気ですね
②鉄の吸収を促進する
2つ目の役割は
鉄の吸収を助ける
というものです
鉄の重要性
については
こちらの記事↓
お子さんが疲れやすい、すぐ息が切れる。
実は○○の不足が原因かも…
https://wtcoys12.hatenablog.com/entry/2020/09/28/130418
で解説して
いますので
ぜひ読んでみてください
③抗ストレス作用をもつ
簡単に言うと
ビタミンCは
ストレス対策
になるということです
ストレスは
スポーツにとっても
日常生活にとっても
良くないですから
ビタミンCで
ストレス対策を
することは
大切になりますね
④免疫力を高める
ビタミンCは
白血球の増加
に関わっているので
免疫力とも
関係があります
ちゃんと取っていれば
風邪や
インフルエンザ
コロナウィルスにも
かかりにくく
なるでしょう
次に
どのくらい
摂取すればいいのか
について
ご説明していきます
ビタミンCの
1日の推奨摂取量は
およそ100mg
です
ビタミンCには
過剰摂取による
デメリットはない
と言われているので
多く取りすぎても
心配すること
はないです
ビタミンCが
多く含まれている食材は
フルーツだと
・レモン
・キウイ
・イチゴ
・柿
・オレンジ
野菜だと
・パセリ
・赤・黄ピーマン
などなどです
なかでも
ビタミンC以外にも
多くの体に良い
栄養を持っているので
サラダなどに
積極的に
使っていくことが
個人的には
おすすめです
他にも
手軽に補給する
方法として
オレンジジュースを飲む
という方法があります
私も学生時代は
練習後に必ず
オレンジジュース
を飲んでいました
今回の内容は
これで終わりになります
ビタミンCって
すごい栄養なんですね
最後に
今日学んだことを
忘れないために
ビタミンCが多い食材を
今すぐ！
メモしてください
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
練習だけじゃ上手くならない？練習と同じくらい大切だけど軽視されがちな○○とは
こんにちは
わたです！
今回は
練習と同じくらい
大切な
日常のある行動
について
お話しして
いきたいと思います
みなさんは
なんだと
思いますか？
結論から
言いますとと
食事と休養
になります
まぁ
あたり前の話
ですよね
ですが
この3つの
バランスが
取れていない
子どもたちが
多くいるのは
事実です
多くの子供たちは
運動の部分が大きく
栄養や休養が
足りていません
あなたのお子さんも
その1人になっている
かもしれません
この記事では
食事
の部分に絞って
食事の大切さ
運動との
バランスが悪いと
どうなってしまうのか
それらについて
お話ししていきます
この記事を読めば
食事の大切さ
を理解することができ
運動との
バランスが
悪いことで起きる
さまざまな
デメリットに
悩まされることなく
いつも楽しく
サッカーを
することができ
どんどん
上手くなって
試合で
活躍するようになり
あなたも
応援に
行くことが
これまで以上に
楽しくなって
いくことでしょう
反対に
この記事を
読まなければ
後で詳しく
説明しますが
栄養不足
によって
あなたのお子さんの
身体の成長に
影響が出たり
練習で出せる力が
出せなかったり
怪我を繰り返す
ようになってしまう
そうなる
可能性が
大きくなります
あなたは
そんな心配を
持ったまま
これから
過ごして
いきたいですか？
誰だって
不安を抱えて
いきたくはない
ですよね？
そうならないように
今日、この記事で
しっかりと
食事について
学んでいきましょう
まずそもそも
食事とは
生きていくために
しなくては
ならないこと
ですが
運動の観点
からみると
3つの目的があります
一つ目は
体づくりに必要な栄養素
を補給すること
タンパク質や
カルシウムをとって
筋肉や骨の成長に
使うということですね
2つ目は
エネルギー源となる栄養素
を補給することです
運動するときには
糖など使うので
それらを蓄える
ということですね
お腹が空いては
力は出ない
ですからね
3つ目は
コンディションを整える栄養素
を補給することです
これは
疲れて
傷ついた体を
回復させるためには
栄養が必要
だということです
このように食事にも
目的というもの
があります
食事が十分でないと
身体の成長に
必要な栄養が足りず
背が伸びない
運動するための
エネルギーがなくて
力が出せない
回復するための
栄養がなく
疲労が溜まり
怪我をしてしまう
といった
悪影響が
出てしまいます
そのためにも
しっかりとした
知識をつけ
考えられた食事
をしなければなりません
そのための
具体的な方法は
このブログの
他の記事にも
書いてありますし
政府が出している
食事バランスガイド
に従っても
理想的な食事を
作ることができます
他の簡単な方法
としては
お子さんの
学校の給食の
献立を真似してみる
というのもいいですね
休養の献立は
栄養士の方が
きちんとバランスを
考えているので
とても参考になります
今回は以上です
食事の大切さ
について
学べましたか？
最後に
今日学んだことを
実践していくために
今すぐ！
他の記事を読むか
給食の献立が
書かれた紙を
持ってきて
明日の食事内容を
考えて
みてください
最後まで
読んでいただき
ありがとうございました
「なんとなく」しか知らない。そもそも“エネルギー”とは何か
こんにちは
わたです！
突然ですが
質問です
「エネルギー」ってなんですか？
漠然としたイメージは
あると思いますが
正確に「これ！」とは
言えませんよね
今回はそんな
エネルギーとは何か
について
お話しして
いきたいと思います
この記事を読めば
エネルギーに
ついて知ることが
できるので
偏食なお子さんや
あまり食べない
お子さんにも
しっかりと
食べる理由を
説明することができ
納得した
お子さんは
しっかりと栄養を
取るようになり
健康で
体も大きく
勉強にも
サッカーにも
集中して取り組む
非の打ち所がない
理想の子ども
になってくれるでしょう
そうなってくれれば
あなたも
誇らしい
ですよね
逆に
この記事を
読まなければ
エネルギーについて
漠然としかわからず
最初は
きちんと栄養を
取っていても
なんのために
やっているのかが
わからなくなってしまい
お子さんの食事は
だんだんと
不健康なものに、、、
次第に太っていき
疲れは取れなくなり
悪影響ばかりが
お子さんを襲う…
こんな
悩まなくて
いいはずのことに
悩みたくないですよね
そうならないために
しっかりと学んで
いきましょう！
まず
エネルギーとは
仕事（生命活動）を行う
作業能力のこと
です
エネルギーは
運動など体を動かすこと
に加えて
生きるためのシステム
つまり
・血液の循環
・物質の分解、合成
・代謝
・体温を一定に保つ
など様々なことに
使われています
そして
そのエネルギーは
輸血などの特例を除けば
食事
から獲得されます
また、
サッカー選手
にとって
毎日適切に
エネルギーを
摂取することは
①適切な体格を維持するため
②運動の十分なエネルギーを得るため
③筋肉などが適切に機能するため
にとても重要になります
ここまで
読んだ方は
エネルギーについて
知ることが
できたと思います
そうすると
どうやって
適切なエネルギーを
確保すればいいの？
適切な
エネルギーって
そもそもなに？
といった
疑問を持つことでしょう
それについては
このブログ内にある
別のいくつもの記事で
詳しく
解説しておりますので
まず興味の
あるものから
１つでも
読んでみてください！
今回はこれで
以上になります
最後に
お子さんにいつでも
説明できるように
今すぐ！
今日学んだことを
メモし
他の記事も読んで
知識を蓄えてみて
ください
最後まで
読んでいただき
ありがとうございました
サッカー選手の食事の整え方（朝食編）
こんにちは
わたです！
みなさん
今日は
朝ごはん
食べましたか？
お子さんは食べていましたか？
「忙しくてパン一枚だけ」
「そもそも食べてない」
そんな方もいらっしゃると思います
そこで今回は
簡単にできる朝食の整え方
について
・自炊の場合
・コンビニの場合
・外食の場合
の3つに分けて
朝、時間に
余裕のある人にも
ない人にも
実践できるような形で
お話しして
いきたいと思います
この記事を読めば
整った朝食を
毎朝
食べることができ
午前中から
勉強や
トレーニングに
集中できるので
効率や成果が
よくなり
その結果
周りの子供たちと
日々の小さな差が
積み重なって
お子さんが
周りから
頭ひとつ抜けた
優れた子どもに
なるでしょう
そうなると
親であるあなたも
鼻が高いですよね
逆に
この記事を
読まなければ
いつも力が出ず
お子さんは
朝から
失敗してばかり
やる気も無くなって
最悪の1日に…
家に帰っても
心配なくらい
元気がない状態
になっている
そして
それをみている
あなたまで
元気がなくなり
負の連鎖
に入ってしまう
朝食を取るという
簡単なことを
しなかっただけで
こんなことには
なりたくないですよね
そのためにも
今回は
朝食の整え方
をしっかりと
学んでいきましょう！
まず前提として
朝食は抜かずに食べる
ことが大切です
なかでも
脳のエネルギー源
となる
糖質は
欠かしてはいけません
「朝は忙しい！」
という人は
前日の夜に
作っておいたり
コンビニで
あらかじめ買っておく
といった
工夫をしましょう
また
昼食、夕食に
外食の予定が
ある場合などは
野菜や果物を
優先的に取っておく
というような
バランスも
考えておきましょう
それでは初めは
自炊の場合
です
例1）ごはん
ハムと卵のサラダ
味噌汁
納豆
牛乳
くだもの
例2）ピザトースト
ポトフ
ヨーグルト
オレンジジュース
どちらも糖質や
タンパク質、ミネラル
カルシウムなどが
バランスよく
取れるように
なっていますね
サラダや汁物は
前日のご飯の残り物
を使ったりすると
手間が省けるので
おすすめです
次は
コンビニの場合
です
例1） おにぎり×2
ゆで卵
カップ味噌汁
野菜サラダ
牛乳orヨーグルト
バナナやオレンジジュース
例2）サンドイッチ
ホットスナック（ウインナーなど）
具沢山スープ
牛乳orヨーグルト
果物（ジュース）
こちらも
栄養バランス
のとれたもの
になっています
試合の日の朝に
コンビニに
寄る時には
ぜひ参考にしてみてください
最後は
外食の場合
です
例）焼き魚定食
納豆
卵
です
これだと乳製品や
果物が取れていない
野菜が少ない
などの
問題があるので
他の食事で補ったり
足りないものは
コンビニで
買ったりして
バランスを整えましょう
以上で
今回の内容は
おしまいです
今日覚えたことは
明日の朝食から
実践していきましょう！
明日に備えるために
今すぐ！
今日あげた朝食の例を
スクショして
いつでもみれるように
しておきましょう
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
お子さんが疲れやすい、すぐ息が切れる。実は○○の不足が原因かも…
こんにちは
わたです！
突然ですが
あなたのお子さんは
疲れやすかったり
すぐ息がきれたり
めまいや
立ちくらみが
多かったり
そんなことに
悩まされて
いませんか？
実は
それらの症状は
ある栄養素が
不足していること
それが
原因になっている
かもしれません
この記事を読めば
それらの原因に
なっている
かもしれない
栄養素について
学ぶことができ
これらの症状が
瞬く間に解決し
お子さんが
疲れを知らずに
走り回っている姿を
見ることが
できるようになり
あのときに
学んでおいて
よかったと
将来
思うことが
できるようになります
逆に
この記事を
読まなければ
あなたの
お子さんは
大好きなサッカーが
やりたくても
きつくてできない
試合をしていても
すぐ疲れが
溜まってしまい
疲労で怪我をしてしまう
最終的には
運動すること自体が
嫌になってしまい
全く外に出なくなってしまう
それを心配して
あなたまで
ブルーな気持ちに
なってしまうかも、、
それは嫌ですよね
これから
そうはならない
そのための知識を
お話ししていきます
これまで
話してきた症状の
原因になっている
不足しがちな栄養素
それは
鉄分
です
鉄は
筋肉や血液中に
含まれていて
酸素を全身に
運ぶ役割に
欠かせない栄養です
なので
鉄が不足すると
貧血になり
酸素が
手足に行き渡らず
思うように動かせない
脳に酸素が
供給されないので
クラクラしてしまう
このようなことが
起こってしまいます
女性の場合は
月経によって
鉄が不足しがちなので
これを
読んでいる人の中にも
悩まされたことが
ある人は多いのでは
ないでしょうか
では
そんな貧血を
予防するための
鉄が多く含まれる食材
について
紹介していきます
その食材とは
・豚レバー
・干しひじき
・ほうれん草
・イワシ
・卵
です
他にも
アジ、サバ、サンマや
牛肉などにも
多く含まれているそうです
これらを意識して
使ったメニューを
毎日作ってあげると
鉄不足に
なることは
なくなっていくでしょう
牛肉や魚は
メインのおかずとして
使いやすいですし
ひじきや
アサリを使った
汁物
ほうれん草を
使ったサラダ
を作ってみるのも
いいかもしれません
今回はここまでです
最後に
この知識を
忘れないように
するために
鉄が多く
含まれている食材が
書いてあるところを
スクショして
いつでも見れるように
写真に
撮っておいてください
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
身体の成長にとても大事！だけど不足しがちなあの栄養素
こんにちは
わたです！
今日は
身体の成長
主に身長や怪我に
関係のある
あの栄養素
について
お話ししていきます
その栄養素とは
カルシウム
です
カルシウムを
取ることが
大切なのは
みなさん知っていますよね
でも
知っているのは
大切なことだけで
とりあえず牛乳
そんなことになって
いませんか
この記事を読めば
子供さんや
あなた自身が
摂取すべき
カルシウムの量や
カルシウムが
多く含まれている
食材のことがわかり
毎日十分な量を
取ることが
できるので
将来
お子さんが
低身長で
悩むことや
頻繁に
骨折してしまう
といったことが
なくなり
丈夫で健康な
子どもに育つ姿
を見ることができて
嬉しい気持ち
になることが
できるでしょう
反対に
この記事を
読まなければ
お子さんは
身長が思うように
伸びず
チビだから
という理由で
試合に使って
もらえなくなったり
度重なる骨折で
ボールを蹴けることが
できずに
いつも
悲しそうな顔を
するようになってしまい
それをみた
あなたまでも
悲しくなってしまう
絶対にそうは
なりたくないですよね
ではまず
1日にどのくらい
カルシウムを摂取
すればいいのかというと
10〜20代の男性は
800mg
女性は
全年代ともに
650mg
となっています
国民栄養調査の
データによると
多くの日本人は
この
半分くらいの量しか
取れていないそうです
次に
カルシウムが
多く含まれている食材
を紹介します
種類別に紹介すると
野菜類の場合
・小松菜
・クレソン
小魚の場合
・しらす干し
・わかさぎ
・丸干しいわし
乳製品の場合
・牛乳
・プレーンヨーグルト
・プロセスチーズ
・カマンベールチーズ
伝統食品の場合
・ひじき
・木綿豆腐
・厚揚げ
・切り干し大根
などなどです
これらが使われている
メニューを
毎食一品たべると
だいたい
600〜700mgの
カルシウムが
摂取できると思います
男の子の場合は
これに加えて
牛乳をコップ一杯
飲めればいいですね
これができれば
カルシウムに関しては
問題ないです
以上で
今回の内容は
おしまいです
理解して
いただけたでしょうか？
最後に
紙とペンを用意して
今日覚えた
カルシウムが多い食材を
今すぐ！
メモしてください
忘れずに
それらを使った料理を
作らないと
意味がないですからね！
ぜひ次の食事から
取り入れていってください
